Con la llegada de la primavera, un buen número de personas comienzan a criticar su imagen en el espejo. Al mismo tiempo, muchos encuentran que sus formas están lejos de ser ideales y es necesario hacer algo al respecto. En invierno, la ropa de abrigo permitió ocultar el exceso de protuberancias corporales, y ahora la primavera está reduciendo rápidamente el número de capas exteriores. Salir al exterior se vuelve algo problemático, ya que el organismo provoca ciertos complejos.
Al mismo tiempo, la mayor parte de quienes desean perder algunos kilogramos comienzan a aplicar una variedad de dietas, ir a gimnasios para ponerse en forma o trabajar duro en casa. Por lo tanto, si decide cuidarse y, en particular, las formas de su cuerpo, entonces el siguiente conjunto de ejercicios deportivos será un excelente asistente para usted.
Ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados
Los ejercicios deportivos que tienen como objetivo perder peso en el abdomen y los costados son la parte más relevante de todo el proceso de adelgazamiento. Debe tenerse en cuenta que para mujeres y hombres existe un conjunto diferente de ejercicios, ya que la fisiología de los dos sexos es muy diferente. Además de los métodos estándar para perder peso, el uso de ejercicios de respiración, que es bastante efectivo para perder peso rápidamente en el abdomen, es una buena ayuda para la causa. El uso combinado de actividad física y ejercicios de respiración le permitirá lograr un efecto rápido y sostenible de pérdida de peso.
Ejercicios para mujeres
Con la ayuda de algunas dietas, es algo problemático eliminar centímetros extra en el abdomen. Por lo tanto, solo el entrenamiento sistemático, que incluye los ejercicios más efectivos, ayudará a lograr avances en este difícil asunto.
Las sentadillas son el camino hacia el éxito
Las sentadillas generalmente no son muy populares y se evitan porque no se consideran importantes para el entrenamiento abdominal. Esta conclusión es algo errónea, ya que son las sentadillas las que permiten a una mujer entrenar una parte del cuerpo como la parte inferior del abdomen. Por tanto, este ejercicio debe estar presente en sus clases.
Torcer el cuerpo
Para entrenar los músculos rectos del abdomen, se considera una buena opción un ejercicio destinado a torcer el cuerpo. Para hacer esto, debes sentarte en el suelo. Al mismo tiempo, las piernas están dobladas y los brazos detrás de la cabeza. Mientras inhala, debe levantar la cabeza y los omóplatos del suelo hacia el techo. Una vez alcanzado el punto máximo de elevación, debe congelarse por un corto tiempo y luego regresar al punto de partida. Se requiere ejercicio de nueve a doce veces.
Números virtuales
Antes de comenzar el ejercicio, siéntese en el suelo y coloque los brazos en la espalda. En este caso, las piernas deben extenderse hacia adelante. La esencia del ejercicio se reduce al hecho de que necesitas levantar las piernas e intentar usarlas para dibujar números del cero al nueve en el aire. La respiración no debe desviarse, así que trate de respirar de manera uniforme. Este ejercicio incluye tres enfoques, que deben estar separados por pausas de medio minuto.
Toque suave
En decúbito prono, con los brazos a lo largo del cuerpo y las piernas rectas, levante las piernas unos centímetros. Luego debes hacer algunos golpes ligeros con los pies entre sí y tomar lentamente la posición inicial. El ejercicio proporciona hasta nueve repeticiones.
En bicicleta
El ejercicio se conoce desde la escuela y es esencialmente como andar en bicicleta. En decúbito prono, levantando las piernas en ángulo, es necesario realizar movimientos que imiten la rotación de los pedales de una bicicleta. La duración del ejercicio es de un minuto. Tres veces es el número requerido de repeticiones.
Almohada y círculos
El ejercicio implica el uso de una almohada que debe colocarse entre los pies. En este caso, está acostado en el suelo y sus manos están levantadas. El ejercicio se basa en el hecho de que sujetando la almohada con los pies, haces movimientos circulares. Primero dibuja pequeños círculos en el aire y luego pasa a dibujar círculos grandes. Finalmente, regrese y vuelva a dibujar pequeños círculos. El ejercicio se considera completo si pudo dibujar al menos veinte círculos.
Vela
Posición inicial: está acostado en el suelo, con los brazos detrás de la cabeza y las piernas dobladas. Tomando aire, se requiere arrancar la pelvis del piso y levantarla hasta la posición donde se alcanza una línea recta con las rodillas. Es necesario permanecer en el punto superior durante varios segundos y al mismo tiempo la tensión corporal debe ser máxima. Eres la llama de una vela, así que mantenla encendida. Al exhalar, debe regresar al punto de partida. Se repite al menos tres veces.
Difícil, pero necesario
Toma una posición inicial en la que te acuestas en el suelo con las piernas levantadas perpendiculares al suelo y los brazos a lo largo de tu cuerpo. Con las piernas cruzadas, debe intentar levantar la pelvis al menos un poco. En este momento, se retiene la respiración. La tensión resultante se mantiene durante algún tiempo y luego se toma la posición inicial. Al mismo tiempo, tenga en cuenta que el ascenso es la inhalación y el descenso es la exhalación. Dado que el ejercicio es lo suficientemente duro, 3-5 repeticiones serán suficientes.
Hula-hoop: la solución a todos los problemas
Hula-hoop es la solución perfecta para cualquier mujer. El uso de un aro permite no solo ordenar el estómago, sino también mejorar significativamente la coordinación y desarrollar la flexibilidad. Además, el hula-hoop ayuda a deshacerse de un momento tan desagradable como la flacidez de la piel. Por ello, no debes descuidar esta herramienta deportiva, y si no la tienes en stock, entonces acércate a la tienda y cómprala urgentemente.
Imposible de alcanzar
Tomamos una posición estándar, es decir, acostados. Las manos se colocan a lo largo del cuerpo. El curso del ejercicio está condicionado por el hecho de que debe pasar de una posición prona a una posición sentada e inclinarse hacia adelante. En este caso, los dedos deben llegar a los dedos de los pies. No doble las piernas de ninguna manera. Al inhalar, se produce un ascenso y al exhalar, un descenso. Se repite al menos ocho veces.
Mire a la izquierda y luego a la derecha
Tumbado en el suelo, dobla las piernas y mueve los brazos detrás de la cabeza. El pie izquierdo debe moverse detrás del derecho. Realizar el ejercicio significa que el cuerpo no se levantará fácilmente y se torcerá un poco hacia la izquierda. En esta posición, te congelas por un corto período de tiempo y luego regresas. Se lleva a cabo una secuencia similar de acciones para el otro lado. El ejercicio se repite de cinco a siete veces.
Ejercicio para hombres
Si, por ejemplo, le ha crecido una barriga cervecera, dejar de beber cerveza no le ayudará a adquirir una silueta plana y en relieve en la zona del vientre. Como eres hombre, no hay forma de alejarte del deporte, por lo que es necesario realizar ciertos ejercicios físicos que te ayudarán a ponerte en forma.
Ejercicio 1
Estás acostado en el suelo con los brazos a lo largo del cuerpo. A continuación, estire y levante las piernas y el cuerpo al mismo tiempo. Para realizar esta acción, las piernas deben estar dobladas por las rodillas y las palmas de las manos deben moverse hacia el área de la rodilla. Se repite cinco veces, y luego hay una pausa de aproximadamente medio minuto y todos los movimientos se repiten nuevamente. El número total de repeticiones debe ser al menos tres veces.
Ejercicio 2
Este ejercicio es análogo al primero. La única excepción es que debe llegar con las palmas de las manos no a las rodillas, sino a las espinillas. El número de repeticiones es idéntico, es decir, tres veces con pausas de treinta segundos.
Ejercicio 3
El tercer ejercicio parece un poco más difícil, ya que tienes que llegar con las palmas a las plantas de los pies y la cabeza a las rodillas. El número de aproximaciones no ha cambiado y el tiempo de descanso sigue siendo el mismo de treinta segundos. Después de completar este ejercicio, puede permitirse un breve descanso (1 minuto).
Ejercicio 4
Estás en posición supina con los brazos detrás de la cabeza. No doble las piernas, manténgalas rectas. Debe levantar las piernas y el cuerpo al mismo tiempo a una distancia de unos veinte centímetros. En este caso, el cuerpo del cuerpo debe girarse hacia un lado. Haciendo un movimiento, primero giras en una dirección, y repitiendo el movimiento, giras en la otra dirección. Estos movimientos deben repetirse cinco veces. A esto le sigue un descanso de aproximadamente medio minuto. Cuando complete el cuarto ejercicio en ambas direcciones, puede descansar durante un minuto.
Ejercicio 5
La posición del cuerpo es la misma que en el ejercicio anterior. También debes levantar las piernas y el tronco. Debe tenerse en cuenta que ahora, al levantar las piernas, deben doblarse y el cuerpo del cuerpo debe girar para que su codo derecho toque su rodilla izquierda y viceversa. Si su estiramiento interfiere con todo el rango de movimiento, intente estirarse hacia la rodilla tanto como sea posible. La pausa entre series prevé un intervalo de tiempo de treinta segundos.
Ejercicio 6
Finalmente, el conjunto de estos ejercicios debe completarse con bombeo de la prensa y un ejercicio como una bicicleta. En este ejercicio, la bicicleta prevé que lo realizarás con las manos detrás de la cabeza. Estos ejercicios están diseñados para tantas repeticiones como puedas, es decir, el trabajo debe ir al desgaste.
Ejercicios de respiración
Los ejercicios de respiración son uno de los ejercicios más simples y agradables que tienen como objetivo perder peso en el abdomen. Aquí no tienes que esforzarte demasiado y tratar de realizar ejercicios que tu cuerpo no pueda dominar. La gimnasia respiratoria es un ejercicio fácil que está disponible para todos, sin excepción. Al mismo tiempo, esta facilidad no afecta de ninguna manera la efectividad de los ejercicios a continuación, ya que gracias a los ejercicios de respiración el cuerpo recibe la saturación total de oxígeno, que a su vez activa el proceso metabólico, y sobre la base de esta tan esperada pérdida de peso se produce. Por supuesto, todo esto es teoría, y para verificar personalmente los beneficios de los ejercicios de respiración, debes ir a la práctica. Por tanto, no lo dudes, pero empieza a perder peso y a experimentar placer al mismo tiempo.
Ejercicio de respiración 1
Casi todos los ejercicios de este complejo se pueden realizar con música. Dicho esto, no incluya rock o metal. La opción más adecuada es la música relajante. El primer ejercicio asume que está completamente relajado y en una posición acostada. Mientras está en esta posición, debe doblar las rodillas para respirar lo suficientemente profundo. Al inhalar, es necesario dibujar el abdomen. En cuanto a la exhalación, aquí haces todo en orden inverso, es decir, exhalando, no llevas tu estómago, sino que lo inflas. Para complicar un poco la tarea, puede conectar el cuerpo del cuerpo al trabajo. Para hacer esto, mientras inhala, doble el cuerpo en el abdomen para que tenga la impresión de que está balanceando los abdominales. Durante el ejercicio, se requiere control de la respiración y el número de repeticiones debe ser de al menos diez veces.
Ejercicio de respiración 2
No cambie la posición. Estiramos los brazos en relación con la longitud del cuerpo y comenzamos a inhalar y exhalar rápidamente. Se necesitan unos diez segundos para realizar este tipo de respiración. Luego, debe contraer el estómago tanto como sea posible y levantar lentamente los pies. En este caso, los pies deben estar perpendiculares al suelo. A continuación, debe acercar las piernas al cuerpo y rodearlas con los brazos. Aguantamos la respiración y permanecemos en esta posición durante varios segundos. La última etapa del ejercicio consiste en volver a la posición inicial y relajarse por completo. Se realiza no más de cuatro veces.
Ejercicio de respiración 3
La posición del torso es la misma, excepto los brazos, ya que deben moverse debajo de las nalgas. Inhalamos y exhalamos lo suficientemente rápido sin perder el ritmo. Realizamos unos diez segundos. Luego levantamos las piernas y dibujamos el estómago. En esta posición, el ejercicio de tijeras se realiza durante unos diez segundos. Cuando termine, baje las piernas y relájese por completo. Después de unos segundos, repita todo el conjunto de acciones nuevamente. El número total de repeticiones del ejercicio no debe ser inferior a diez veces.
Ejercicio de respiración 4
Aceptamos la posición inicial, lo que implica que estás de pie y apoyado la espalda contra la pared. Mientras inhala, debe sentir la tensión en la región lumbar y, al exhalar, debe presionar estrechamente la zona lumbar contra la pared. En este caso, los músculos abdominales deben experimentar tensión. Se repite de siete a ocho veces.
Ejercicio de respiración 5
Para realizar el ejercicio, debe sentarse en una silla. La espalda está lo más recta posible y las rodillas forman un ángulo recto. En este ejercicio, es necesario respirar con el estómago y al mismo tiempo los músculos abdominales deben trabajar lo más posible, es decir, tensar y relajar periódicamente. La primera vez, se realizan diez inhalaciones y exhalaciones de este tipo, y luego debe intentar llevar el total a 40 veces.